备战马拉松的四个常见错误及如何避免：专家Robert Chapman的实用建议_Z6尊龙网

半程马拉松比赛和完整的马拉松可以在几个小时内完成，但是新的和老球员需要几个月的时间来为比赛做准备。印第安纳大学卫生，体育和娱乐学院人类绩效实验室主任罗伯特·查普曼（Robert Chapman），印第安纳州精英忍者队的教练讨论了参加准备马拉松比赛的四个共同错误。

错误1：忽略每周长距离运行的重要性。

对于半程马拉松和完整的马拉松来说，每周的长途跑步是准备工作中最重要的组成部分之一。长途跑步期间的生理和心理适应可以帮助参赛者在需要的时间完成整个时间表。每周长距离运行的影响：

增加肌肉糖原储量。糖原是体内糖的主要储存形式，体内的糖原量受到限制。普通人有足够的糖原支持两到三个小时的适度运动。当储存的糖原减少或精疲力尽时，运动员将遇到麻烦，只能以毅力来完成竞争。但是，训练可以增加糖原的储存，并且每周长距离跑步训练的增加更为重要。

提高心理控制时间表的能力。如果您每周进行长途跑步，运动员将提高他们的长期运动心理宽容。在比赛过程中，提高了适应和容忍腿部“不适”的能力。在每周长途运行期间，脚，关节，韧带和肌肉能够承受它们的能力。许多运动员由于腿部疼痛和马拉松僵硬引起的腿部疼痛和不适而无法完成比赛。

查普曼建议每周拿出20％的时间在早期准备期间进行长途运行。开始后，半程马拉松运动员最终可以一次至少跑8-10英里，最好在比赛前两次超过两次。马拉松运动员最终应该能够一次至少跑15英里，在比赛前完成两次以上，最好进行两次超过20英里的长距离跑步。

错误2：选择游戏时，您不考虑准备季节或生活方式。

考虑到北半球的适当温度，马拉松大部分是在春季和秋季进行的。专家通常建议有经验的参赛者在马拉松比赛开始前10-16周做准备，并在半程马拉松比赛之后进行几周的比赛。

选择运动员参加春季比赛的选择意味着大部分训练时间都在冬季 - 低温，冰雪，较短的日子，所有这些都会极大地影响训练质量和完成的意愿。由于工作和家庭事务，一些运动员只能在晚上起床或训练。为春季马拉松做准备非常具有挑战性。运动员选择参加秋天的全部或半程马拉松比赛，潮湿而炎热的夏天将带来很多训练负担。对于大多数运动员来说，炎热的日子训练比在寒冷的日子里训练衣服更具挑战性。尽管跑步更容易在清晨或深夜跑步，但夏天主要是度假和周末郊游，因此很难坚持严格的培训计划。

最后，当选择参加马拉松或半程马拉松比赛时，每个参赛者不仅应注意每年的比赛时间，而且还应该看看他是否可以很好地组织比赛的前三到四个月。

错误3：无法完成日常练习比赛

经过数周的准备，许多运动员无法完成或实现目标 - 通常是因为他们忽略了日常培训的小细节。这里有一些例子：当训练开始时，您不习惯在清晨起床进行跑步。跑步开始后，我遇到了公共汽车出发，停下来，经过酒店等时发生的交通流量。早餐吃什么以及什么时候吃。衣服，鞋子，袜子 - 会导致皮肤发炎或发烧吗？比赛提供的哪些运动饮料会导致腹痛。穿新鞋或旧鞋。

大多数问题可以在每周的长途跑步期间解决，例如服装，早餐选择等。运动员还可以联系活动组织者，以了解运动饮料的细节并在培训期间尝试。每周的长途跑步不仅是准备的重要组成部分，而且是比赛的主要“练习”。

错误4：开始太快。

由查普曼（Chapman）指导的三名运动员有资格参加奥运会国家马拉松比赛，另一位运动员在哥伦布马拉松比赛中首次赢得了冠军。在这四种情况下，运动员采用了“下半场加速”策略，下半场比上半场更快。

根据训练完成的速度，运动员应该非常清楚哪种速度可以完成比赛并根据比赛当天的天气等进行适当的调整。确定速度后，查普曼设计了一种保守的战术，目的是仅完成比赛。即使运动员在脑海中有时间目标，下半场的保守加速策略也经常会产生良好的结果，尤其是下半场没有不适，通常会有更好的冲刺。

比赛开始时的兴奋，欢呼甚至是枪火的火焰通常会干扰运动员从保守的策略开始。但是，关于马拉松比赛的最禁忌是开始太快。